Blog

detail-img

Diyet: Intermittent Fasting (IF) Rehberi

  • 15 Ekim, 2017

Bu yazıda İntermittent fasting (İF) aralıklı oruç hakkında intermittent fasting nasıl yapılır, faydaları nelerdir gibi birçok soruya cevap bulabilirsiniz

Sıradaki Yazı

Kilo Vermeniz İçin Bilmeniz Gereken 25 Şey

1945’li yıllarda adından bahsedilmeye başlanan intermitent fasting (kelime anlamı ile aralıklı oruç) 2000’li yıllarda bilimsel temellere oturmuş ve o zamandan beri de yağ yakımı konusunda insanların güvendiği ve sık sık tercih ettiği bir beslenme modeli olmuştur.

Kilo verme, anti-aging (yaşlanmayı yavaşlatma), olumlu yönde hormonal değişiklikler açısından kanıtlanmış faydaları bulunan intermittent fasting’i incelemeye hazır mısınız?

Güncelleme: İntermittent fasting ile ilgili sık sorulan soruları cevapladığım intermittent fasting (aralıklı oruç) ve sık sorulan sorular adlı yazımı ayrıca okumanızı tavsiye ediyorum.

O zaman başlıyoruz !

  • Intermittent fasting nedir ?
  • Intermittent fasting nasıl çalışır?
  • Intermittent fasting nasıl yapılır?
  • Günlük sistem (Martin Berkhan sistemi)
  • Alternatif sistem
  • 5:2 sistemi
  • Dikkat etmeniz gerekenler
  • Neden intermittent fasting?
  • Gününüzü basitleştirir
  • Beyin fonksiyonlarınız güçlenir
  • Diyabet riskini azaltabilir
  • Kalp hastalığı riskini azaltabilir
  • Kanser riskini azaltabilir
  • Daha uzun yaşamanızı sağlayabilir
  • İntermittent fasting (aralıklı oruç): Sonuç
  • Intermittent fasting nedir ?

Tüm otoriteler intermittent fasting’i diyet olarak tanımlayamayacağınızı belirtiyor ve altını çiziyor “intermittent fasting ne yiyeceğinizi değil ne zaman yiyeceğinizi belirler” Beslenme konusunda alışılmışın dışında bir söylem değil mi?

İleride ayrıntılarına yer vereceğim intermittent fasting beslenme modeli bilinçli ve planlanmış olarak öğünleri atlayarak “oruç” pencereleri oluşturmak ve beslenmeye ayrılan süreden fazlasında aç (oruç) kalmaya dayanıyor.

Yazımda kullanılan “oruç” kelimesinin dini olarak uygulanan oruçlar ile benzerlikler taşısa da karıştırılmamalıdır. İntermittent fasting açlık pencerelerinde (oruç) bol bol sıvı tüketilmesini önerir. Oruç olarak tabir edilen kalori alınmayan süredir ve bu sürede çaylar, kalorisiz asitli içecekler, su ve kalori içermeyen tüm sıvıları tüketebilirsiniz.

Bu sıvılara tereyağı eklenmiş “bulletproof coffee” ve diğer makro besin öğesi içeren içecekler dahil değil.

Birçok intermittent fasting modeli olmasına rağmen sık sık tercih edilen iki tip var

Belirli aralıklarda beslenme: Gün içinde sadece bir aralıkta beslenilen bu sistemde 8, 6 ya da 4 saatlik tokluk periyotlar sık sık kullanılır. Bunun anlamı ; 24 saat içinde yaklaşık 16 saat aç kalacak 8 saat ise besleneceksiniz.

İki öğün atlayarak 24 saat aç kalmak: Örnek vermek gerekirse gece 8.00’e kadar normal şekilde beslenerek 24 saatlik oruca girilir. Bir sonraki gün saat 8.00’e kadar sabah ve öğle öğünleri atlanarak akşam öğününü saat 8.00 de yaparak bitirilir.

Aç kalmak, kahvaltıyı atlamak, uzun bir süre hiç kalori almamak; bunların sağlık açısından zararlı olduğunu iddia eden birçok çalışma mevcut. Bunun yanında kontrollü yapılan intermittent fasting’in sağlığa ve kilo kontrolüne yarar sağladığı yönünde birçok bilimsel çalışmaya yazımızın ilerleyen bölümlerinde değinmeye çalışacağım.

Sizin için hazırladığım videoları kaçırmamak için youtube kanalıma abone olabilirsiniz.

Intermittent fasting nasıl çalışır?

İntermittent fasting , açlık ve tokluk olarak iki dönem barındırmakta.

Yemek yedikten sonra vücut alınan besinleri sindirmek ve kana aktarmak için birkaç saat harcar. Kanda bulunan insülin hormonunun miktarı artar. Bu kanda bulunan glikozun depolanmasını (bir kısmı glikojen olarak – bir kısmı yağ olarak depolanır) teşvik eder.

Ayrıca beslendikten sonra geçen 3-5 saat süresince ihtiyacınız olan enerji hazır olarak sindirilen ve kanda bulunan besinlerden karşılanır. Yemek sonrası kanda hali hazırda enerji üretmeniz için gerekli olan glikoz bulunduğundan depolanmış olan yağları yakmanız beslenme sonrası oldukça zordur.

Açlık sırasında yemek yedikten sonra yukarıda açıkladığımız mekanizmalar tersine işlemeye başlar. Kanda bulunan glikoz miktarının azalması , insülin üretimini de azaltır. Azalan insülin hormonu üretimi glikozun ve yağın depolandığı bölgelerden kana geçmesi ve parçalanmasına yardımcı olur. İhtiyacınız olan enerji artık mevcut olan kan glikozu az olduğu için depolanmış (yağ ve karbonhdirat) kaynaklardan temin edilir.

Vücudunuz besinleri insülin aracılığı ile hücre içine sokar ve verimli bir şekilde kullanır. Düzenli ve yüksek miktarlarda alınan karbonhidrat vücudun insüline karşı direnç oluşturmasına sebep olur. Bu direnç kilo almanıza, birçok hastalığa yakalanma riskinizin artmasına ve daha birçok istenmeyen duruma sebep olur.

İntermittent fasting uygulanırken aç kalınan süreç boyunca kanda bulunan insülin miktarı azalır. Azalan insülin miktarı vücudunuzun insüline daha duyarlı olmasını sağlar. İnsülin duyarlılığının artması, vücudunuzun aldığınız besinleri daha doğru bir şekilde kullanmasını sağlar.

Bu durum size yağ miktarınızın azalması ve kas kütlenizin artması olarak geri döner. (Aynı zamanda düşük kan şekeri büyüme hormonunuzun artmasını sağlar (1,2). Artan büyüme hormonu hem kaslarınızın büyümesini hem de yağ yakımınızın hızlanmasını sağlar.)

Intermittent fasting nasıl yapılır?

İntermittent fasting beslenme sistemi birçok farklı uygulanma biçimine sahip. Ancak ben bu beslenme sistemlerinden en çok kullanılan 2 tanesine değineceğim.

Günlük sistem (Martin Berkhan sistemi)

İntermittent fasting uygulamaları ile ünlenen Martin Berkhan günlük sistemi uygulamakta. Bu sistem günlük 16 saatlik oruç ve 8 saatlik tokluk periyodundan oluşmakta. Program tok olmanız gereken 8 saat içinde istediğiniz her şeyi yiyebileceğinizi söylese dahi ben basit karbonhidratlardan ve tuzdan uzak durmanızı tavsiye ediyorum.

Eğer spor yapıyorsanız tokluk periyodunuzu egzersiz sonrasına sarkıtmanızda fayda var. Bu sayede egzersiz sonrasında ihtiyacınız olan protein karbonhidrat ve yağları karşılayabilirsiniz. Ayrıca en uygun açlık süresi 16 saat olmasına rağmen siz bu süreyi arttırabilir ya da azaltabilirsiniz.

Açlık ve tokluk periyotlarınızı gün içindeki aktivitenize uygun olarak düzenlemelisiniz. 24 saat içinde 16 saat aç kalmanız gerekiyor. Bu süreyi gün içinde herhangi bir zamanda kullanabilirsiniz.

Açlık ve tokluk periyotlarının uzun vadede aynı saatlere gelmesi bedeninizin sisteme adapte olmasına ve daha rahat bir diyet deneyimi yaşamanıza yardım eder.

Bu nedenle küçük değişiklikler kabul edilebilir olsa bile sık sık değişim yapmak uygun değil.

Alternatif sistem

Alternatif sistem 24 saat açlık periyotlarından sonra 24 saatlik tokluk periyotları içermekte. Yani son yemeğinizi gece 8.00’de (20.00) yediyseniz bir sonraki gün akşam 8.00’e (20.00) kadar aç kalmalısınız. 24 saatlik açlıktan sonra bir sonraki güne kadar serbestsiniz! Bu sistem daha çok özgürlüğü seven ve kaçamaklara bayılan insanlar için oldukça uygun.

Aç kaldığınız 24 saatlik periyotlar içerisinde ağır egzersiz yapmamaya dikkat edin. Bu sizin kan şekerinizin düşmesine ve kötü hissetmenize sebep olabilir.

Bu sistem bedeninize intermittent fasting sürecinde yaşadığınız açlığı taklit ettirmek için tasarlanan bir yapı içeriyor.

Bu sistem haftada beş gün normal beslenme, iki gün ise planlanmış açlık sürecinden oluşur. Hafta boyunca seçtiğiniz art arda gelmeyen iki günde 500-800 kalori alarak bedeninizin aç kalmasını sağlarsınız.

Bu sistem genel olarak düzensiz yaşam tarzına sahip ama intermittent fasting uygulamak için hevesli kişilere önerilir.

Dikkat etmeniz gerekenler

Bol bol sıvı tüketin. Açlık ya da tokluk periyotları sırasında bol bol sıvı tüketmelisiniz. Tükettiğiniz sıvının su olması gerekmiyor. Şeker ve tatlandırıcı içermeyen bitki , meyve çayları , kahve olabilir.

Aldığınız besinleri hesaplayın. Tokluk periyotunda gözünüzün dönmesine izin vermeyin. İstediğiniz besini (sağlıklı olmak koşulu ile) yiyebilirsiniz ama almanız gereken kalori miktarı hala sabit. Mümkünse sağlıklı beslenin, işlenmemiş gıdaları tercih edin ve karbonhidrat, protein ve yağ alımınızı dengeli tutun. Makro besin alımını hesaplamak için makro besin hesaplama aracını kullanabilirsiniz.
Açlığa odaklanmayın. Eğer intermittent fasting uygulayacaksanız uzun süre aç kalacaksınız demektir. Sürekli aç olduğunuzu düşünmek iradenizi oldukça zorlayacaktır. Günün dolu saatlerini oruç ile geçirerek , açlığa odaklanmamanızı sağlar.
Aç hissetmeniz normal. İntermittent fasting’e (aralıklı oruç) yeni başladıysanız aç hissetmeniz çok doğal. Yaklaşık 3 hafta (belki daha az) içinde bedeniniz buna adapte olacaktır.
Öğünlerinizi aksatmayın. Beslenme süresini iyi kullanmalı ve normalde olduğu gibi (2 ile 4 öğün) beslenmelisiniz.
Düşük karbonhidrat alın. Düşük karbonhidratlı beslenme her zaman favorim. İnsülin direncini azaltma ve kilo kontorlü açısından önemli bir yeri olan düşük karbonhidratlı beslenme sağlıklı yaşam için de gayet uygun.
Ayrıntılı bilgi için düşük karbonhidrat mı düşük yağ mı? adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Neden intermittent fasting?

İntermitttent fasting beslenme sisteminin vücudunuzda nasıl etki gösterdiğinin artık farkındasınız. Peki neden intermittent fasting’i denemeniz gerek? İşte size birkaç basit cevap!
Gününüzü basitleştirir
Gün içinde beslenmek için vakit ayırmak, yemek hazırlamak ya da hazırladığınız yemekleri paketlemek zorunda değilsiniz. Atlayacağınız birkaç öğün size zaman kazandıracaktır. Bu süreyi sevdiklerinizle geçirebilir ya da kendinize vakit ayırabilirsiniz.
Beyin fonksiyonlarınız güçlenir
Sık beslenmek beyninizin ihtiyacı olan enerjiyi düzenli olarak sağlar. Evet bu doğru ama olaya birde diğer taraftan bakın.
Sık ve karbonhidrat içeriği yüksek besinler oksidatif stres meydana getirir. Bu beyninizin yaşlanmasına ve hafızanızın zayıflamasına sebep olabilir. Ayrıca hayvan deneylerinde oksidatif stresin hücre zarı hasarına sebep olarak Alzheimer, Parkinson ve Huntington gibi hastalıklara yol açabileceği gösterilmiştir.
Beyinde bulunan BDNF adlı bir faktör beyin hücrelerinizin gelişimini ve dolaylı olarak hafızanızın artmasını sağlar. Araştırmalar tıpkı egzersizde olduğu gibi intermittent fasting’inde BDNF miktarının artmasına sebep olduğunu gösteriyor (3,4).
Ayrıca kalori kısıtlaması beyin kök hücrelerini uyarabilir ve daha yaratıcı, kreatif ve akılcı olmanızı sağlayabilir.
Diyabet riskini azaltabilir
Değişen beslenme düzeni ve artan kalori alımı ile beraber sıklığı yükselen insülin direnci yüzyılımızda diyabetin sıklığının artmasının en büyük sebeplerinden bir tanesi. Yapılan hayvan deneylerinde uygulanan kalori kısıtlaması ile beraber insülin hassasiyetinin arttığı görülmüştür (5).
Buna dayanarak aralıklı orucun (intermittent fasting) diyabet sıklığını azaltabileceğini söyleyebiliriz.
Burada tip 1 diyabetlilerin intermittent fasting yapmaması gerektiğini ayrıca belirteyim. Zira uzun açlıklar yapılan insülin ile beraber ağır hipoglisemiye neden olabilir.
Diyabet tedavisi ile ilgili ayrıntılı bilgiye tip 2 diyabet rehberi adlı yazım ile ulaşabilirsiniz.
Kalp hastalığı riskini azaltabilir
Kardiyolojik (kalp ile ilgili) hastalıklar kötü beslenme ve yaşam tarzının bir sonucudur. Utah üniversitesinde 500 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada ayda bir kez intermittent fasting yapan bireylerde tıkalı damar bulma olasılığı %40 azalmıştır.
Ayrıca 3 hafta intermittent fasting yapan hastalarda yapılan kan kolesterolü ölçümlerinde HDL (iyi kolesterol) düzeylerinde artış, LDL (kötü kolesterol) düzeylerinde düşüş tespit edilmiştir (6).
İntermittent fasting uygulayan insanlarda yüksek kan basıncının normale dönmesi ise hala hayvan deneyleri ile onaylanmamıştır.
Kanser riskini azaltabilir
İnsan üzerinde çalışmalar olmasa dahi 16 hafta intermittent fasting uygulayan hayvanların bazı kanser türlerine yakalanma olasılığının %33 azaldığı tespit edilmiş.
Deney sırasında farelerin aynı besinler ile beslendiğini sadece bir grubun belli süreçlerde aç kaldığını belirtmekte fayda var (7,8).
Ayrıca kilo verme ile ilgili kapsamlı bir beslenme rehberim var. Ayrıntılı bilgi için kilo vermek istiyorum adlı yazıma gidebilirsiniz.
Daha uzun yaşamanızı sağlayabilir
Kalori kısıtlaması yada uzun süreli açlıklar hücre düzeyinde yenileme mekanizmalarını tekrardan harekete geçirir. Daha fazla yenilenen hücre ise daha uzun yaşayan beden demek.
Ayrıca yapılan araştırmalar açlık sırasında deneklerin hücre düzeyinde daha yüksek koenzim q10 seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor. Aslında basit gibi görünen bu ayrıntıyı kaçırmamak önemli. Zira bazı araştırmalar koenzim q10’nin yaşam süresi ile bağlantısının olabileceğini göstermekte.
Tabi ki yaşam süresini etkileyen ve yukarıda açıkladığım kronik hastalıklar ve metabolik sorunların intermittent fasting ile engellenebilmesi cabası.
İntermittent fasting (aralıklı oruç): Sonuç
İntermittent fasting, diğer adıyla aralıklı oruç uzun açlık periyotları ile vücudunuzun yenilenmesine yardım etmekle beraber daha sağlıklı bir yaşamın kapılarını sizin için aralıyor. Bu beslenme tarzını ayrıca her zaman için düşük karbonhidrat, yüksek yağ makroları ile kombine etmeniz yegane tavsiyem.
Ayrıca intermittent fasting ile ilgili birçok soruyu yorumlar aracılığı ile cevapladım. Eğer sorunuz varsa mutlaka yorumları gözden geçirmenizi tavsiye ediyorum.
Ayrıca temel konular için intermittent fasting sık sorulan sorular adlı yazımı okuyabilirsiniz.

Etiketler

diyet, zayiflama, sağlık, yaşam